25 эффективных способов похудеть и поправить здоровье

25 эффективных советов о том, как избавиться от лишнего веса без вреда для здоровья и жестких ограничений

1. Наполнить рацион клетчаткой.

Исследования показали, что употребление большого количества продуктов, богатых клетчаткой, может помочь вам сбросить лишний вес и положительно сказывается на обмене веществ. В больших количествах клетчатка содержится в здоровых продуктах питания, таких как: овощи, фрукты, фасоль и зерновые. Начните добавлять 

бобовые в ваши салаты, готовьте на завтрак овсяную кашу, используйте орехи как небольшой перекус между приемами пищи.

2. Избыточный сахар.

Избыточный сахар, особенно из сладких напитков, является основной причиной нездорового увеличения веса и проблем со здоровьем, таких как диабет и сердечные заболевания. Кроме того, конфеты, газированные напитки и хлебобулочные изделия, содержащие много сахара, содержат мало питательных веществ, которые необходимы организму. Исключение продуктов с высоким содержанием сахара из вашего рациона — отличный способ сбросить лишний вес.

Стоит отметить, что даже продукты, пропагандируемые как «здоровые» или «органические», могут содержать высокое количество сахара. Поэтому, рекомендуется более тщательно изучить этикетку таких товаров.

3. Здоровые жиры.

Жиры, часто являются первым, что исключается из рациона, когда вы пытаетесь похудеть, но существуют и так называемые «здоровые» жиры, которые могут помочь вам достичь ваших целей по снижению веса.

Фактически, диеты с высоким содержанием здоровых жиров, которыми богаты оливковое масло, авокадо и орехи, максимизируют потерю веса и помогают оставаться дольше сытыми, уменьшая тягу к еде и позволяют вам следовать намеченным курсом.

4. Сведение к минимуму отвлекающих факторов.

Часто во время приема пищи за просмотром телевизора или серфингом страниц в интернете, мы сами того не замечая съедаем значительно больше чем требуется, чтоб насытиться. Таким образом незаметно для себя мы потребляем большее количество калорий, а стало быть и быстрее набираем вес. Такой порядок приема пищи 

является крайне недиетическим. Попробуйте есть за обеденным столом, вдали от ТВ, интернета и гаджетов. Это не только хороший способ воздержаться от чрезмерного потребления пищи, но и возможность покушать в кругу семьи и провести время с близкими. 

5. Пешая прогулка – путь к здоровью.

Многие люди считают, что для того чтоб ускорить процесс избавления от лишнего веса им непременно следует начать активно заниматься спортом. Конечно, занятия спортом в этом вопросе важны, но иногда можно начать и с простого. Например, пешая ходьба – это отличный и простой способ сжечь лишние калории.

Фактически, было доказано, что 30 минут ходьбы в день помогают в потере веса. Кроме того, пешие прогулки всегда можно совместить с другими полезными делами, запланированными на день. 

6. Готовьте еду сами.

Разумеется, еда в ресторане вкусна и приятна и даже может удачно вписаться в ваш план здорового питания. Но если вы начнете основное внимание уделять приготовлению пищи на дому – то это может помочь держать свой вес под контролем. Это было доказано экспериментально. В чем же секрет, спросите вы? Да секрета собственно и нет. Просто, когда вы собственноручно готовите себе пищу, то в процессе этого стараетесь чтоб блюдо максимально соответствовало вашим диетическим целям. Более ответственно формируете свой рацион, что в результате выражается в снижении лишнего веса. Да и к тому же, это менее затратно и позволяет хорошенько сэкономить.

7. Завтрак, насыщенный белком.

Факт, что продукты богатые белком, способны оказывать ощутимое влияние на процесс избавления от лишнего веса. Увеличение количества потребляемого белка утром позволит дольше сохранять чувство сытости и может помочь вам избежать лишних перекусываний, улучшая контроль аппетита в течении дня.

8. Калорийные напитки.

Вы уже начали контролировать калорийность вашей пищи? Отлично! Но стоит обратить внимание и на лишние калории, которые могут содержать напитки. Большинство людей знают, что следует избегать газированных напитков, кофе, молочных коктейлей, не только потому что в них содержится избыточный сахар, а также эти напитки излишне калорийны. Часто, даже напитки для повышения спортивной производительности или улучшения здоровья, могут также содержать избыточное количество калорий, не считая прочих вредных ингредиентов. Даже сок, который часто пропагандируется как здоровый напиток, при частом потреблении может привести к увеличению веса. Начните утолять жажду чистой водой, это окажется крайне полезно и для здоровья, и для борьбы с лишним весом.

9. Ходим в магазин «по-умному»

Часто, когда мы идем в магазин, не имея конкретного плана, что нам нужно, мы нередко покупаем много лишней еды. Поэтому, просто начните составлять список необходимых продуктов перед походом в магазин, чтоб избежать лишних покупок, а вместе с ними и лишних калорий. Также, старайтесь отправляться в магазин уже сытыми. Голодный покупатель менее разборчив и более склонен скупать «нездоровые» продукты

10. Пейте больше воды.

В ходе одного исследования, в котором участвовало более 10 000 человек, было обнаружено, что люди, чей организм был недостаточно увлажнен оказывались более склонны к ожирению и имели более высокую массу тела, в отличие от людей чей уровень влаги в организме был в норме. Также, еще одна полезная фишка. Выпивайте стакан воды перед едой, так, вам удастся быстрее насытиться едой, потребляя меньшее количество пищи.

11. Ешьте медленнее и не торопитесь.

Быстрый прием пищи всегда вынуждает человека потреблять еды больше, чем это необходимо для насыщения. Обычно, чувство насыщения наступает через 15-20 минут и если стараться кушать быстрее, то за это время можно запихнуть в себя большое количество еды. Поэтому, если есть медленнее и тщательно пережевывать пищу, то для насыщения будет достаточно значительно меньше еды, чем содержит ваша обычная порция. Сосредоточьтесь на вкусе и кушайте не спеша, это убережет вас от переедания и лишнего веса.

12. Сократите количество углеводов.

Углеводы – это органические вещества, которые содержатся в сахаре и зернах, из которых удалили волокна клетчатки и другие питательные вещества. Выпечка, макароны, хлеб и другие продукты которые приготовлены из белой муки – богаты углеводами. Продукты богатые углеводами быстро перевариваются и чувство голода возвращается быстрее, тем самым вынуждая кушать чаще. Поэтому стоит уделять больше внимания источникам сложных углеводов, таким как: геркулес, крупы, овощи. Эти продукты помогут дольше оставаться сытым и содержат гораздо больше питательных веществ, чем очищенные источники углеводов.

13. Силовые тренировки.

Такие упражнения, как быстрая ходьба, бег и езда на велосипеде, отлично подходят для похудения, поэтому многие люди склонны сосредоточиться исключительно на данных упражнениях и не включают в свой тренировочный план силовых тренировок. Занятия на тренажерах и постепенное увеличение рабочего веса поможет привести тело в тонус и придаст метаболизму дополнительный импульс, тем самым помогая вам сжигать больше калорий в течении дня, даже когда вы находитесь в состоянии покоя.

14. Установите конкретные цели.

Что подтолкнуло вас к идее похудеть? Желание надеть новое платье, в которое вы не влезаете или может хотите подготовиться к пляжному сезону? Конечно, причин может быть много. Важно иметь четкое понимание, зачем вы это делаете. Когда вы осознаете свою главную цель, то и у вас автоматически появляется дополнительная мотивация, которая и станет главной движущей силой на пути к заветной цели. Поможет двигаться вперед и не останавливаться. Поэтому, каждый раз когда вы столкнетесь с сомнениями и желанием сдаться, просто вспомните, зачем вам все это и как счастливы вы будете когда достигнете свою цель.

15. Избегайте строгих и жестких диет.

Подобные диеты поощряются за их способность помочь людям быстро похудеть. Однако эти диеты, как правило, очень строгие и сложные в выполнении. Чаще всего на деле это создает эффект «йо-йо», когда люди сперва сбрасывают лишний вес, а затем не в силах удержаться, далее сдаются и получают обратно свой лишний вес. Это обычное явление у тех, кто пытается быстро похудеть. Кроме того, строгие диеты вызывают перебои в работе организма и могут увеличить риск развития диабета, сердечных заболеваний, высокого давления и метаболического синдрома. Поэтому, гораздо лучше найти устойчивый план здорового питания, который удовлетворяет все потребности организма, не ограничивает их, и вместе с этим помогает сбавлять вес.

16. Отдаем предпочтение натуральной пище.

Начать следить более пристально за тем, что вы едите — отличный способ стать здоровым. Употребление натуральных продуктов, которые не содержат вредных элементов, гарантирует, что вы питаете свой организм полезными и питательными веществами. Обращайте внимание на состав покупаемых продуктов. Если в составе продукта есть множество разных ингредиентов, которые вам не знакомы, скорее всего, это не самый здоровый вариант.

17. Приятельская поддержка.

Если у вас возникают проблемы с соблюдением режима или плана здорового питания, пригласите друга присоединиться к вам и вместе двигаться к намеченным целям. Работа в команде придает дополнительную мотивацию и вырабатывает большую степень ответственности за результат. Исследования показывают, что люди, которые худеют совместно с другом, с большей вероятностью будут придерживаться программ по снижению веса и физических упражнений. Кроме того, наличие напарника с одинаковыми целями поможет вам сохранять мотивацию, одновременно получая удовольствие от результатов.

18. Не будьте слишком суровы к себе.

Думать, что вы никогда больше не будете иметь возможности кушать свои любимые продукты вновь, не только неправильно, но и может привести к сбою в режиме. Строгие лишение только заставит вас больше хотеть запретную пищу и может вызвать у вас желание сдаться. И чтоб не допустить этого и не сильно мучать себя, позволим себе маленькие послабления в режиме, введем санкционированные послабления: например, возможность наслаждаться порцией десерта. Такая практика научит вас самоконтролю и не позволит чувствовать себя обделенным от вашего нового, здорового образа жизни. Ведь возможность потакать любимому праздничному блюду — это часть здоровых отношений с едой.

19. Будьте реалистичнее в своих желаниях.

Сравнивать себя с моделями из журналов или знаменитостями с телевидения не совсем правильно, кроме этого, подобные сравнения могут иметь негативный эффект. Конечно, наличие примера для подражания может стать отличным способом поддерживать мотивацию, но чрезмерно критическое отношение к себе на основе подобных сравнений, может вызвать регресс ваших достижений и привести к спаду. Постарайтесь сосредоточиться на том, как вы себя чувствуете, а не на том, как выглядите. Ведь ваши основные мотивы в том, чтобы стать счастливее, стройнее и здоровее.

20. Больше овощей и растительной пищи.

Овощи – это мощный источник клетчатки и питательных веществ, которые так жаждет ваш организм. Более того, увеличение потребления овощей может помочь вам сбросить вес. Фактически, исследования показывают, что, перекусив салатом перед основным приемом пищи, вам потребуется меньшее количество еды чтоб насытиться. Кроме того, частое использование овощей в течение дня может помочь вам поддерживать здоровый вес и поможет снизить риск развития хронических заболеваний, таких как сердечные заболевания и диабет.

21. Быстрая закуска.

Логично, что маленькие трапезы вредными продуктами питания могут привести к увеличению веса. Простой способ избавиться от лишних килограммов и поддерживать здоровый вес — это сделать так, чтобы у вас были подходящие продукты для перекусов дома, в авто и на работе. Например, можно заготовить пластиковые контейнеры, заполненные порцией орехов или фруктов, или заготовить овощную нарезку, заморозив ее в холодильнике. Когда вам приспичит поесть, вы сможете быстро приготовить себе здоровую пищу.

22. Найдите себе новые занятия, увлечения.

Часто, страдая от скуки у нас возникает желание что-нибудь съесть. Именно скука может привести к тому, что вы начинаете блуждать по кухне в поисках пищи. Исследования показали, что именно скука способствует увеличению общего потребления калорий и влияет на людей так, что они начинают есть больше и больше пищи. Поиск новых занятий или хобби, которые вам нравятся — отличный способ избежать переедания, вызванного скукой.

Даже просто прогулка на природе может помочь вам сохранить позитивное мышление и мотивацию, чтобы придерживаться ваших целей в области здоровья.

23. Выделяйте больше времени на занятия собой.

Создание здорового образа жизни означает необходимость найти время, когда ваши собственные интересы выходят на первое место. Куча разных проблем и хлопот часто мешает работе над собой, поэтому важно создать план на день, который будет включать личное время и придерживаться его.

Ваши обязанности, такие как работа и воспитание детей, являются одними из самых важных вещей в жизни, но ваше здоровье должно быть также одним из ключевых приоритетов. Неважно, чему именно вы посвятите время выделенное для себя: приготовлению вкусной и полезной пищи или же занятиям спортом, вы все равно ощутите приятный эффект от того, что вы не забываете и проявляете заботу о себе. Сложится впечатление, что вам вполне по силам достигнуть желаемого, а это еще один шаг навстречу своим целям. 

24. Подберите тренировки, которые вы действительно любите.

Самое замечательное в выборе подходящей тренировки — это возможность выбрать те виды упражнений и занятий, которые вам реально нравятся. 

Одни действия сжигают больше калорий, чем другие. Однако, вы не должны выбирать тренировки только исходя из результатов, которые, по вашему мнению, вы получите. Важно подобрать такие виды физической активности, которые вы реально хотите делать и которые способны сделать вас счастливее. Таким образом, вы с большей вероятностью будете придерживаться плана тренировок и не пропускать их.

25. Поддержка — это все.

Наличие друзей или членов семьи, которые поддерживают вас в процессе достижения ваших целей, имеет весомое значение для успешной работы над собой. Окружите себя позитивными людьми, которые вдохновляют вас и мотивируют действовать. Занятия в группе единомышленников также могут обеспечить необходимую поддержку. Совместное движение к общим целям с друзьями и семьей может помочь вам более строго соблюдать режим и настроиться вас на успех. Если вам не удается найти поддержки среди друзей и семьи, попробуйте присоединиться к группе людей, кто так же, как и вы стремится избавиться от лишнего веса. Просто начните искать, и вы непременно найдете единомышленников.

В заключение хочется еще раз сказать, что потеря веса не является разовой процедурой. И чтобы достигнуть истинного успеха, важно найти и составить план, который будет выполняться и хорошо подходить для вашего образа жизни на постоянной основе. Если пока вам сложно выполнить все предложения из этой статьи, то попробуйте начать с нескольких советов, которые вам проще всего выполнить и которые будут эффективны в вашем случае. Они помогут вам достичь ваших целей безопасным и устойчивым способом.